Jaka jest dieta ketonowa: korzyści i szkody dla tych, którzy lubią jeść tłuszcz

Prawie wszyscy mężczyźni i kobiety marzą o tym, aby stać się posiadaczem pięknego, sprawnego, smukłego ciała. Trendy w modzie dyktują swoje prawa, oferując setki metod odchudzania i osuszania ciała. Często te cudowne środki i sposoby na utratę zbędnych kilogramów okazują się manekinem, niegodnym uwagi. Istnieje jednak wiele skutecznych opcji, jedną z nich jest dieta ketonowa na odchudzanie, sprawdzona przez wielu na podstawie własnego doświadczenia.

Czym jest dieta ketonowa: historia i istota systemu żywienia niskowęglowodanowego

W pogoni za szczupłą sylwetką jesteśmy czasem gotowi podjąć najbardziej radykalne kroki, wyniszczając nasz organizm, doprowadzając go do niezwykle niebezpiecznej dla zdrowia anoreksji. Inni wyczerpują się treningiem siłowym, ale nadal nie mogą osiągnąć ujędrnionej sylwetki. Lepiej bowiem działać kompleksowo, łącząc odpowiednie odżywianie i umiarkowaną aktywność fizyczną. Jednym z progresywnych systemów żywienia jest ketogeniczny, o którym będziemy rozmawiać w naszym artykule.

Dieta ketonowa (zwana także ketogenną lub ketonową) jest dietą wyjątkowo niskowęglowodanową. Jednocześnie w diecie dominują tłuszcze i umiarkowana ilość białka(ów).

Krótka historia

Na początku lat dwudziestych XX wieku lekarze stanęli przed poważnym problemem – leczenie napadów padaczkowych okazało się nieskuteczne. Na tle ich zwykłego trybu życia ataki u pacjentów występowały regularnie. Następnie dietetycy opracowali zupełnie nowy system żywienia, który pomógł złagodzić objawy, minimalizując kryzysy. Z biegiem czasu stało się jasne, że wraz z napadami zaczął się topić nadmiar tłuszczu podskórnego.

Dziesięć do piętnastu lat później wprowadzono leki przeciwdrgawkowe, aby pomóc epileptykom kontrolować napady. Ale kardiolog ze Stanów Zjednoczonych Robert Atkins wynalazł dietę odchudzającą w oparciu o wcześniejsze osiągnięcia. Co prawda jego wersja zawierała węglowodany i nie zawierała kompromisów w zakresie białek, co zapobiegało przebywaniu organizmu w stanie ketozy, na którym opiera się cały harmonijny system współczesnej diety ketonowej.

Pod koniec lat dziewięćdziesiątych amerykański reżyser Jim Abrahams postanowił podzielić się historią walki swojego syna z padaczką. Ze względu na nietolerancję niektórych leków, a także „skutki uboczne” ich stosowania, chłopiec nie mógł przyjmować przepisanych leków. W znalezieniu wyjścia pomogła mu dieta ketogenna, o której Jim nakręcił znany film „Nie szkodzić” z Meryl Streep w roli tytułowej. W ten sposób dieta ketonowa wyszła poza zjawisko czysto medyczne i stała się wiedzą publiczną.

Istota diety ketonowej: stan ketozy

Skąd wzięła się tak szalona popularność takiego systemu zasilania i dlaczego on naprawdę działa? Zazwyczaj nasz organizm czerpie „paliwo” energetyczne z węglowodanów, przekształcając je w glukozę. Odżywia także neurony mózgu. Kiedy jednak zaczyna brakować tego produktu, organizm zaczyna szukać alternatywnych metod odżywiania wykorzystujących komórki tłuszczowe.

Badania wykazały, że dieta ketogenna hamuje produkcję hormonu greliny w organizmie. To on jest odpowiedzialny za uczucie głodu. Dzięki odpowiedniej diecie tego typu odżywienia przestaniesz cierpieć na ciągłą chęć zjedzenia czegoś. To taki przyjemny efekt uboczny ketozy.

Kiedy nasz organizm przestaje otrzymywać węglowodany jako jedyne źródło energii, wykorzystuje te same rezerwy tłuszczu, które oszczędzał na czarną godzinę. Są przetwarzane przez wątrobę, rozkładając się na glicerol i kwasy tłuszczowe. Następnie tworzą ciała ketonowe, które odżywiają ciało i mózg.

Proces ten nazywa się ketozą metaboliczną. Występuje około siódmego dnia diety. Wówczas organizm zatrzymuje proces przetwarzania glukozy (glikolizy), wykorzystując rezerwy mięśni, wątroby i innych tkanek, jednocześnie aktywując lipolizę – wysokiej jakości rozkład tłuszczów.

Osobliwością tego rodzaju odżywiania jest to, że można schudnąć, spalając własne rezerwy tłuszczu. W końcu nie ma uzupełniania węglowodanów. W tym przypadku tkanka białkowa pozostaje nienaruszona. Oznacza to, że taka dieta dobrze nadaje się zarówno do zwykłej utraty wagi, jak i dla osób uprawiających sporty wymagające szczególnej wytrzymałości (duże ciężary, maraton, triathlon).

Rodzaje diety ketonowej

Główną cechą diety ketogenicznej jest zróżnicowana dieta, uzależniona od możliwości organizmu. Istnieją trzy główne rodzaje diet.

1. Standard. Jest to najbardziej dostępny rodzaj diety, w której węglowodany są stopniowo redukowane do wyjątkowego minimum. Jest odpowiedni dla każdego, kto uprawia sport lub fitness. Główną zasadą będzie tutaj rezygnacja z tzw. refeedów (dni, w których spożycie węglowodanów jest dopuszczalne). Jest bardzo skuteczny i zapewnia stałą ilość kalorii.
2. Ukierunkowane lub ukierunkowane. W tym typie dopuszczalne są dni „ładowania”, gdy dopuszczalne jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany. Np. w celu wyeliminowania senności czy zmęczenia w okresach intensywnego treningu, np. przed zawodami.
3. Cykliczny. Ta opcja jest uważana za najbardziej zaawansowaną i nie dostępną dla wszystkich. Przy takiej diecie trzeba samodzielnie określić, kiedy należy uzupełnić podaż węglowodanów, które są potrzebne np. podczas intensywnego treningu lub wyczerpania organizmu. Oznacza to powrót do ketozy po przywróceniu równowagi.

Dietetycy zalecają rozpoczęcie standardowej diety, jednak w przypadku złego samopoczucia należy przejść na łagodniejsze diety.

Etapy adaptacji organizmu: zalety i wady

Ze względu na różnice w składzie genetycznym każda osoba przechodzi inną drogę do ketozy. Niektórzy potrafią do niego podejść w ciągu trzech, czterech dni i nie wychodzić bez problemu przez miesiąc, inni natomiast nie mogą osiągnąć rezultatów nawet po tygodniu. Nie ma co się martwić i popadać w skrajności, poddając się w połowie procesu. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, co dzieje się w organizmie, od czego zacząć dietę ketonową i jak radzić sobie z negatywnością.

Co dzieje się z organizmem: fazy główne i grypa ketonowa

Aby przyzwyczaić organizm do ketozy, będzie musiał przejść trudną drogę z wieloma zmianami.

Faza pierwsza: wyczerpanie glikogenu

Pierwszy etap następuje pomiędzy szóstą a dwudziestą czwartą godziną od rozpoczęcia diety ketogennej. Organizm w dalszym ciągu aktywnie odżywia się glukozą, która pozostaje w dużych ilościach z poprzednich posiłków. Z powodu braku wstrzykniętych węglowodanów spada poziom insuliny, dlatego dochodzi do nadmiernego oddawania moczu. Dzieje się tak, ponieważ sód i woda są odrzucane jako niepotrzebny balast. Niektórzy doświadczają umiarkowanego odwodnienia, ze wszystkimi jego „urokami”, takimi jak zawroty głowy, zmęczenie i drażliwość.

Faza druga: glukoneogeneza

Kiedy zapasy węglowodanów się wyczerpią, organizm wchodzi w drugą fazę, która może trwać od dwóch do dziesięciu do czternastu dni na diecie ketonowej. Rozpoczyna się okres glukoneogenezy, kiedy wątroba, a czasami i nerki, zaczynają wykorzystywać jako paliwo związki niesacharydowe (aminokwasy, glicerol, mleczan). Kiedy glikogenu jest mało, mięśnie stają się w pierwszej kolejności źródłem energii.

Podczas drugiej fazy organizm traci tak dużo sodu i wody, że wiele osób zaczyna odczuwać dziwne objawy grypopodobne. Możesz odczuwać nieuzasadniony ból głowy, zmęczenie i mieć ochotę położyć się i nic nie robić. Często występują zawroty głowy, bóle stawów, nudności i osłabienie. Nie martw się, te objawy nie mają nic wspólnego z chorobami wirusowymi lub przeziębieniem. Poniżej znajdują się zalecenia, jak łatwiej wprowadzić się w metaboliczny stan ketozy.

Faza trzecia: Ketoza osobiście

Okres ten może nastąpić od trzeciego do czternastego dnia od rozpoczęcia układu ketogennego. W większości przypadków osiąga się to nie później niż dziesiątego dnia, ale wszystko zależy od stylu życia i cech genetycznych.

Wskazania do stosowania i korzyści

Stosowanie takiego systemu zasilania ma wiele zalet. Każdy znajdzie swoje zalety. Różnorodne są także wskazania medyczne do przejścia na dietę ketonową. Konieczne jest bardziej szczegółowe omówienie tych punktów.

• Organizm wykorzystuje jako źródło energii własny tłuszcz podskórny, a także złogi na narządach wewnętrznych. Obserwuje się zatem efekt niezwykle szybkiej utraty wagi.
• Ze względu na niskowęglowodanową żywność, organizm sam obniży poziom cukru we krwi. Stanowi to dobrą profilaktykę cukrzycy i jest również stosowane w jej leczeniu.
• Ketony wytwarzane przez wątrobę stają się dobrym pożywieniem dla mózgu. Niektórzy ludzie przechodzą na dietę ketonową, aby poprawić swoje zdolności umysłowe, zwiększyć koncentrację i poprawić skupienie. Według ostatnich badań spożywanie tłustych potraw ma również korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
• Związek pomiędzy nadwagą i wysokim ciśnieniem krwi jest niezaprzeczalny. Dlatego tracąc nadmiar tkanki tłuszczowej, można jednocześnie ją normalizować.
• W stanie ketozy uczucie głodu ulega znacznemu zmniejszeniu, a tłuste potrawy sycą się lepiej i na dłużej.
• Kondycja skóry ulega znacznej poprawie dzięki obniżeniu poziomu sebum podskórnego. Ma to korzystny wpływ na likwidację trądziku i trądziku.

Wiele już powiedziano i napisano o zaletach tego systemu żywieniowego dla osób chorych na padaczkę. Zauważmy tylko, że przy minimalnie stosowanych lekach ataki są łatwiejsze do opanowania, a ich liczba maleje.

Szkodliwość diety ketonowej dla zdrowia: przeciwwskazania

Musisz pamiętać, że niezależnie od tego, jak dobra może się wydawać dieta ketonowa, może nie być dla Ciebie odpowiednia. Istnieje szereg przeciwwskazań, o których warto wiedzieć.

• Za pierwszą wadę wiele osób uważa długi okres wchodzenia w ketozę. U niektórych może to trwać nawet do dziesięciu dni, u innych organizm w ogóle się nie odbudowuje. Wtedy może pojawić się zmęczenie.
• Dieta ketonowa nie obejmuje zbóż, chleba, owoców, ziemniaków ani innych pokarmów bogatych w błonnik. W związku z jego niedoborami mogą wystąpić zaburzenia w przewodzie pokarmowym. W przypadku chorób tego typu żywność ta jest ściśle przeciwwskazana.
• Jeśli masz cukrzycę typu 1, nie możesz jeść zgodnie z zasadami diety ketogennej.
• Przeszkodą w stosowaniu takiej diety będą choroby wątroby, nerek, zapalenie pęcherzyka żółciowego.
• W przypadku chorób układu krążenia nie zaleca się również odżywiania ketonowego.

W każdym razie przed rozpoczęciem diety zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem. Przepisze testy, testy i badania, które dokładnie pokażą, czy można zastosować dietę niskowęglowodanową, czy też lepiej od razu porzucić ten pomysł.

Trudna dieta ketonowa: lista produktów dozwolonych i zabronionych

W każdym systemie żywnościowym niektóre produkty spożywcze są wykluczane na rzecz spożywania innych. Na przykład dieta paleo obejmuje tylko to, co jaskiniowiec mógłby sobie zapewnić. Co więc można, a czego nie można robić na diecie ketonowej.

Lista polecanych produktów

• Ekologiczne mięso czerwone: jagnięcina, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób ze skórą.
• Smalec, smalec.
• Ciężka śmietana, masło, ghee.
• Ryby rzeczne i morskie tłustych odmian (łosoś, sardynki, flądra, pstrąg, tuńczyk), owoce morza (krewetki, skorupiaki, kraby, homary).
• Jajka.
• Oleje roślinne najlepiej spożywać na surowo: lniany, sezamowy, oliwkowy, kokosowy, makadamia i awokado.
• Wszystkie zielone warzywa.
• Orzechy i nasiona.
• Niektóre rodzaje roślin strączkowych: fasolka szparagowa, orzeszki ziemne.
• Grzyby różnych odmian (leśnych i uprawianych przez człowieka).
• Zielony.
• Produkty mleczne i produkty kwasu mlekowego (twaróg, kefir, mleko pieczone fermentowane, jogurty).

Zakaz spożycia

Stosując dietę ketonową, nie należy spożywać olejów uwodornionych ani nawet częściowo uwodornionych w jakiejkolwiek formie. Powodują wzrost poziomu cholesterolu, pobudzają procesy zapalne i zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

• Cukier, jako główny słodzik i dodatek do każdego dania.
• Rafinowane, mrożone oleje roślinne.
• Chleb, ciasta, babeczki, wszelkie produkty mączne.
• Mleko odtłuszczone, skondensowane lub pełne.
• Wermiszel, makaron, spaghetti, lasagne.
• Ciasteczka, pierniki, desery, ciasta, cukierki.
• Ryż, komosa ryżowa.
• Owoce i suszone owoce.
• Wszelkie zboża.
• Dżemy, konfitury, musy, budynie.
• Napoje w proszku i słodzone, napoje gazowane.
• Imitacja mięsa kraba, paluszki.
• Absolutnie wszystkie półprodukty w dowolnej formie.
• Wędliny, w tym salami, pepperoni i niektóre rodzaje wędlin.
• Słodkie produkty mleczne i produkty na bazie kwasu mlekowego.
• Skrobia, a także warzywa skrobiowe (ziemniaki, buraki, kukurydza).
• Produkty zawierające sorbitol lub fruktozę.
• Rośliny strączkowe.
• Miód i potrawy go zawierające.
• Soki pakowane, kupowane w sklepie i domowe.

Co można, a czego nie można pić

Lista dozwolonych napojów jest dość szeroka i obejmuje nawet lekkie alkohole, ale w wyjątkowo umiarkowanych dawkach.

• Czysta woda.
• Woda z cytryną lub ogórkiem.
• Bulion kostny.
• Herbata zielona i czarna.
• Kawa zwykła lub z gęstą śmietanką.
• Niesłodzone mleko konopne lub migdałowe.
• Brut szampan, whisky, wytrawne martini, wytrawne białe wino (w małych ilościach).

Jednocześnie nigdy nie należy pić soków, świeżych soków, piwa, napojów energetycznych ani niczego innego, co zawiera węglowodany.

Kiedy masz ochotę na coś słodszego

Stosując jakiekolwiek, nawet „najbezpieczniejsze” słodziki, nie pozwalasz organizmowi przyzwyczaić się do tak kuszącej oferty. Jednak w wyjątkowych przypadkach dopuszczalne jest użycie kilku popularnych substancji, np. stewii, ksylitolu czy erytrytolu. Najważniejsze, aby nie przesadzić i nie wyjść z ketozy, w przeciwnym razie wszystkie dotychczasowe wysiłki pójdą na marne.

Zasady diety ketonowej: wskazówki dotyczące wejścia i wyjścia, skutki uboczne

Główne postulaty

Dieta tej diety opiera się na zasadzie wchłaniania jak największej ilości tłuszczu, przy skrajnym ograniczeniu węglowodanów, jak już powiedzieliśmy. Nie każdy jednak może wygodnie wejść w tak nietypowy tryb. Dlatego eksperci doradzają, co zrobić, od czego zacząć i jakich zasad przestrzegać. Podsumujmy wszystko, czego dowiedzieliśmy się do tej pory.

• Zwróć uwagę na węglowodany, unikając ich całkowicie, jeśli to możliwe. Przecież nie tylko dostarczają nadmiernej ilości energii, której organizm nie jest w stanie przetworzyć, ale mogą nawet zaburzyć metabolizm i powodować różne choroby.
• Wybór warzyw na diecie ketonowej nie oznacza przejścia na ziemniaki i marchewkę. W żadnym wypadku nie należy na nie pozwalać. Lepiej raz na zawsze zapomnieć o wszystkich skrobiowych prezentach ogrodów warzywnych i ogrodów. Preferowane są zielone warzywa rosnące nad ziemią.
• Spożywanie zdrowych tłuszczów nie powinno ograniczać się do masła i mięsa. Korzystaj z każdej okazji, na przykład spożywając więcej tłustych ryb, owoców morza, awokado, oliwek itp.
• Miłośnicy diety ketonowej w większości uczą się gotować sami, co niewątpliwie jest plusem. Ze względu na Twoje preferencje żywieniowe wyjście do kawiarni czy restauracji będzie utrudnione, bo nie jest faktem, że menu tam będzie dostosowane do Twoich potrzeb. Ponadto możesz nawet nie być w stanie odgadnąć jakości i składu niektórych potraw. Taka drobnostka może „wybić” z ketozy na tydzień, dlatego trzeba będzie się ponownie postarać. Gotuj w domu, aby mieć pewność, że wszystko jest w porządku.
• Podczas diety ketonowej stosuj różne kompleksy witaminowe, suplementy diety i produkty fermentowane. Dzięki temu Twój przewód pokarmowy, a także cały organizm otrzyma brakującą część substancji, makro- i mikroelementów, witamin i innych rzeczy.
• Woda jest podstawą życia. Trzeba ją pić zawsze, wszędzie i w dużych ilościach, szczególnie na tak trudnej diecie jak ketogeniczna. Jeśli trudno jest się tego nauczyć, ustaw sobie „przypomnienie” i pij 100-200 gramów co godzinę.

Dla niektórych na diecie ketonowej nawet pomysł postu jest nie do przyjęcia. Jednak system przerywany jest dość dostępny dla każdego. Oznacza to, że w wybranym dniu wyznaczasz sobie korytarz o godzinie ósmej do dziesiątej, kiedy nie bierzesz w ogóle żadnego jedzenia, a jedynie wodę. System ten pozwoli Ci jeszcze lepiej spalić złogi tłuszczu.

Wskazówki przed rozpoczęciem diety ketogenicznej

Wiele osób interesuje się pytaniem, jak wejść w tryb, aby były wygładzone i minimalne. Na początek należy poprawnie obliczyć optymalną zawartość kalorii dla diety ketonowej. Odbywa się to w oparciu o indywidualne wskaźniki: wzrost, wagę, płeć, aktywność, styl życia. Przede wszystkim będziesz musiał zachować prawidłową równowagę tłuszczów w diecie: 70% tłuszczów wysokiej jakości, 20% białka, tylko 10% węglowodanów.

• Zacznij od wody. Na początek należy wypić co najmniej dwa litry. Idealnie, ilość wchłanianej wody dziennie powinna wynosić 2,7 litra dla kobiet i 3,7 litra dla mężczyzn.
• Aby uzupełnić utracony sód, należy spożywać około połowy lub całej łyżeczki zwykłej soli kuchennej dziennie.
• Nie zapomnij uzupełnić zapasów magnezu i potasu, w przeciwnym razie nieprzyjemne konsekwencje nie będą długo odczuwalne.
• Na początek zrezygnuj z treningu siłowego i przejdź na aerobik lub jogę.

Za pomocą medytacji możesz znacznie zmniejszyć stres, co pomoże Ci szybko dostosować się do nowego menu. Spójrz w głąb siebie, postaw realistyczne cele, kontempluj swoje ciało i ducha, wtedy na pewno wszystko się ułoży.

Właściwe wyjście

Dieta ketonowa to specjalny system żywienia. Tak się złożyło historycznie, że niektóre narodowości, na przykład Dalekiej Północy, żyją w tym reżimie przez całe życie z pokolenia na pokolenie. Jednak niektórzy, którzy przeszli suszę lub po prostu schudli, poprawili swoje zdrowie lub osiągnęli inne cele, chcą wrócić do normalnego trybu życia.

Lepiej odstawiać ketoracion stopniowo niż nagle. Organizm musi mieć czas na przestawienie się na spożycie węglowodanów i rozpoczęcie procesu glikolizy. Dlatego najlepiej wprowadzać pokarmy węglowodanowe jedna po drugiej, bez większego fanatyzmu. Na przykład zacznij od kromki chleba dziennie, połowy grejpfruta lub jabłka. Dzięki temu nie będziesz odczuwać żadnego dyskomfortu.

Wyniki diety ketonowej: skutki uboczne i opinia ekspertów

Zwykle ci, którzy próbowali diety ketonowej, mówią o szybkiej utracie wagi i cięciu. Ich ciała stają się bardziej ujędrnione, resztki zbędnego tłuszczu pod skórą znikają bez śladu, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej widoczne i piękne. Poprawia się funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, normalizuje się metabolizm, skóra, włosy, paznokcie stają się zdrowsze.

Zdarza się jednak, że pojawiają się pewne skutki uboczne, takie jak te opisane na samym początku artykułu. Ale jeśli brak głodu można uznać za plus, zapach acetonu z ust jest prawie niemożliwy. Jeśli zdarzy się to w ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch, nie ma się czym martwić. Jeśli proces się przeciąga, czas udać się do lekarza.

Recenzje ekspertów

Dietetyk

"Uważam, że zbilansowana dieta jest jak najbardziej prawidłowa. Uważam, że odżywianie ketonowe jest ekstremalne, odpowiednie tylko dla sportowców, którzy chcą stracić jak najwięcej tłuszczu przed zawodami, a także dla modelek przed występami. W końcu organizm przeżywa stres, całkowicie przystosowując się do innego rodzaju odżywiania. Jednak z pewnych względów medycznych taka dieta może być dla człowieka prawdziwym wybawieniem. Uważam, że dietę ketonową należy prowadzić pod ścisłym nadzorem prawdziwego specjalisty. "

Trener fitness

"Ten rodzaj odżywiania nie najlepiej nadaje się do regularnych, intensywnych ćwiczeń. Dieta okazuje się całkowicie niezbilansowana, organizm otrzymuje niewiele witamin, minerałów i innych "korzyści". Keto odżywianie jest odpowiednie tylko dla osób, które mają umiarkowaną aktywność fizyczną i wolą spokojne sporty od sportów siłowych. "