Często słyszymy, że aby schudnąć, trzeba się dobrze odżywiać. Jednak jeśli zapytasz, większość ludzi nie wie, jak powinno wyglądać śniadanie, które dostarczy naszemu organizmowi przydatnych substancji i uruchomi odpowiednie procesy odchudzania. A wszystko dlatego, że pod pojęciem „prawidłowego odżywiania” nadajemy różne znaczenia.
Jedni chwalą dietę białkową, dzieląc się jej efektami, inni opowiadają, jakie szkody ta dieta może wyrządzić organizmowi, jeszcze inni opowiadają się za monodietami, a jeszcze jeszcze inni ogólnie opowiadają się za postem. Jak nie zgubić się w tym zgiełku pomysłów i co jeść, żeby schudnąć?
Tak naprawdę prawda jest tylko jedna: „jedz mniej niż wydajesz, nie zapominając, że jedzenie powinno być pożywne”. Co więcej, wartość odżywcza żywności nie wynika z zawartości kalorii. Pożywna żywność to żywność bogata w witaminy, błonnik pokarmowy, białka, minerały, tłuszcze, węglowodany.
Tak naprawdę stworzenie menu do codziennej diety nie jest takie trudne, wystarczy poświęcić czas, uzbroić się w cierpliwość i skorzystać z odpowiednich informacji. I wyrzuć ze swojego arsenału wszystkie narzędzia, które mają pomóc Ci schudnąć bez Twojego udziału.
Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu: znaczenie witamin w naszej diecie
We współczesnych realiach, nawet jedząc zdrową, naturalną żywność, nie jest możliwe dostarczenie wszystkich niezbędnych dla człowieka substancji. Zwłaszcza jeśli staramy się ograniczać kalorie. Dlatego ważne jest, aby wybrać dla siebie kompleks witaminowo-mineralny, który ma wszystko, aby uzupełnić codzienne niedobory tych substancji. I niech wasz wzrok nie zatrzymuje się na witaminach dla odchudzających się, wszystko, co jest „dla odchudzających się”, najczęściej nie przynosi długotrwałej korzyści dla odchudzających się. Nie potrzebujemy tymczasowego rezultatu, prawda?
Co i jak jeść, aby schudnąć: jakie węglowodany są potrzebne?
Problemem w diecie zdecydowanej większości ludzi jest wybór węglowodanów „szybkich”, które jednak nie dają nam uczucia sytości, błyskawicznie wchłaniają się do krwi, podnoszą w niej poziom cukru, prowokując późniejszy głód i nadwagę.
Kolejną rzeczą są „wolne” węglowodany, które działają dokładnie odwrotnie, dlatego tworząc dla siebie jadłospis na dany dzień, możesz wybrać z poniższej listy:
- Część kaszy gryczanej lub
- Porcja brązowego ryżu lub
- Porcja nieoszlifowanych płatków owsianych lub
- Porcja makaronu pełnoziarnistego, czyli
- Porcja prosa, lub
- Porcja chleba pełnoziarnistego lub
- Porcja pieczywa bez drożdży (ryżowego, gryczanego, owsianego, żytniego) bez cukru, lub
- Porcja pita pełnoziarnistego (przaśników) lub
- Porcja pieczonych ziemniaków.
W ciągu dnia powinny przypadać dwie takie porcje „wolnych” węglowodanów: rano i po południu. Wtedy wieczorem nie będziesz czuł głodu.
Co można jeść, aby schudnąć: białka i aminokwasy
Trudno wyobrazić sobie zdrową dietę bez białka, szczególnie dla osób ćwiczących, ponieważ białko pomaga w budowie tkanki mięśniowej. Ci, którzy nie jedzą białka, tracą na wadze dzięki masie mięśniowej, a potem ze zdziwieniem i rozpaczą obserwują, jak po pewnym czasie utracona waga wraca. Jako przekąska białko ma wiele zalet. Białka występują w:
- chude mięso;
- białka jaj;
- ryby i owoce morza;
- mięso z kurczaka;
- indyk;
- sery (o niskiej zawartości tłuszczu, nie więcej niż 25% tłuszczu);
- niskotłuszczowe produkty mleczne.
Co możesz jeść, aby schudnąć: warzywa, błonnik, tłuszcze i owoce
Nie należy eliminować tłuszczów ze swojej diety, bo zdrowe tłuszcze też się zdarzają, poza tym rola tłuszczów w procesie odchudzania jest bardzo znacząca. Tak dla Twojej wiedzy: 2 łyżki. olej roślinny lub 30 gramów ulubionych orzechów to Twoje dzienne spożycie zdrowych tłuszczów.
Dla osób odchudzających się w prawidłowym menu powinny znaleźć się niesłodzone owoce (300 gramów) i warzywa (300-400 gramów). Ta ilość zapewni niezbędny błonnik, błonnik pokarmowy, który również pomoże schudnąć.
Na jakich warzywach i owocach można schudnąć?
Możesz jeść dowolne warzywa z wyjątkiem groszku konserwowego i kukurydzy - są to „szybkie” węglowodany, które nie przynoszą żadnych korzyści.
A w przypadku owoców przestrzegaj tej zasady: banan, mango, winogrona - jedz „po kawałku” w pierwszej połowie dnia, nie później niż o drugiej po południu.
Jaka powinna być porcja?
- Jeśli jesz owsiankę, na talerzu powinna znaleźć się jej tyle, ile mieści się w dwóch dłoniach, nie więcej.
- Twoja dłoń jest wielkości kawałka mięsa lub ryby.
- Możesz jeść tyle warzyw i owoców, ile mieści się w twoich dłoniach, plus taka sama ilość.
- Kromki chleba lub pieczywa chrupkiego – 30 gramów (dwie sztuki).
- Szklanka mleka lub kefiru.
- Jogurt naturalny - 100 ml.
- 180 gramów twarogu.
- Słodycze zastąp suszonymi owocami (2-3 sztuki na raz), miodem, domową marmoladą lub gorzką czekoladą (nie więcej niż 20 gramów).
Menu jak zdrowo się odżywiać i schudnąć
Dla kobiet pragnących schudnąć poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów menu powinno wyglądać następująco:
- Śniadanie: owsianka z soczewicą (kasza jęczmienna lub kukurydziana, brązowy ryż) plus gotowana pierś z kurczaka, warzywa.
- Przekąska (drugie śniadanie): 1 jabłko i 250 ml kefiru lub garść orzechów lub 2-3 suszone śliwki.
- Obiad: zupa lub zupa rybna, duszona lub gotowana ryba, sałatka jarzynowa, posypana 1 łyżką. oliwa z oliwek.
- Przekąska (podpołudniowa przekąska): starta marchewka z orzechami.
- Kolacja: twarożek z kwaśną śmietaną lub sałatką z owoców morza lub indyk z gotowanymi brokułami.
To menu utraty wagi jest przybliżone; na jej podstawie możesz stworzyć własną dietę, która nie zakłóci Twojego odżywiania, a pomoże Ci prawidłowo schudnąć.
Nie przejadaj się, jeśli czujesz potrzebę spędzenia dnia postu, „usiądź” na jeden dzień na kefirze, zupie selerowej, jabłkach. Podczas wizyty unikaj tłustych potraw; stać Cię na jeden kieliszek wytrawnego wina, ale tylko wtedy, gdy nie zaostrzy Ci ono apetytu.
Z czego jeszcze warto zrezygnować?
Manipulując utratą wagi, wielu podaje zalecenia bez wchodzenia w szczegóły: kiedyś węglowodany zaczęto uważać za wroga sylwetki, nie precyzując, że istnieją zdrowe i szkodliwe węglowodany, potem zaczęto agresywnie atakować tłuszcze ze względu na ich kaloryczność, nie precyzując, że bez tłuszczów nie będziemy mieli uczucia sytości, białka też to dostały.
Tak naprawdę możesz jeść prawie wszystko, pod warunkiem, że ograniczysz ilość i odpowiednio połączysz produkty. Lista szczerze szkodliwych pokarmów, które należy usunąć z diety, nie jest tak duża:
- Zapomnij o chipsach i solonych orzechach.
- Popularny ostatnio popcorn jest źródłem tłuszczów trans i chemicznych wzmacniaczy smaku.
- Przestań kupować makaron instant, puree ziemniaczane lub pakowane zupy.
- Trwałe wypieki kupowane w sklepie.
- Majonez.
- Dania gotowe, zwłaszcza smażone ryby z MSG i smażone ciasta.
Te pokarmy nie tylko nie mają wartości odżywczych, ale szczerze mówiąc, mogą zaszkodzić całemu układowi trawiennemu (jelita, wątroba, nerki).
W przeciwnym razie masz ogromny wybór produktów do swojego codziennego menu, połącz je odpowiednio, nie przejadaj się, dużo się ruszaj i stopniowo osiągniesz cele, które sobie wyznaczyłeś.