Ćwiczenia domowe dla utraty wagi i stron

Ćwiczenia domowe dla utraty wagi i boków gwarantują wynik, jeśli regularnie je wykonują i przestrzegają prawidłowej diety. Wiele z nich nie wymaga specjalnych szczegółów, a ich technika jest prosta i dostępna nawet dla początkujących.

Przyczyny pojawienia się tłuszczu w talii u kobiet i mężczyzn

Ze wszystkich problemów z postacią, złoża tłuszczowych na żołądku i bokach są najmniej estetycznie przyjemne i najbardziej niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ tłuszcz otacza narządy wewnętrzne, naruszające ich wyniki. Główne powody jego wyglądu:

1. Niewłaściwe odżywianie . Obfitość zawierania cukru, mąki, tłustej produktów i fast foody w diecie jest obarczona osadzaniem nadmiaru masy w brzuch i bokach.
2. Przejadanie się . Nawet jeśli menu osoby jako całości zawiera zdrową żywność, ale jest stosowane w nadmiernych ilościach - układ trawienny nie ma czasu na poradzić sobie z nim, pozostaje w fałdach jelita w postaci żużla. Wpływa to na objętość dolnego brzucha. Ponadto ogromne porcje rozciągają żołądek, co pomaga również zwiększyć środkowy i górny brzuch. A podczas przejadania się, zbyt dużo energii wchodzi do ciała, nie ma czasu na jego wydanie i jest zdeponowany w problemowych obszarach w postaci warstwy tłuszczu.
3. Hormonalne awarie , najczęściej powstał w wyniku stresujących sytuacji. Zakłócony sen, doświadczenia i nadmierne obciążenia przyczyniają się do uwolnienia „hormonu strachu" kortyzolu. Regularna obfitość ciała spowalnia metabolizm, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
4. Spożywanie alkoholu , zwłaszcza piwo w dużych ilościach. Fakt ten bezpośrednio wpływa na duży żołądek tylko w tym sensie, że duża ilość płynu rozciąga żołądek. Poważniejszym problemem jest to, że alkohol wywołuje poczucie głodu, a po ich spożyciu osoba spożywa dużą ilość jedzenia.
5. Wiek . Kobiety rzadziej mają rezerwy tłuszczu w brzuch i talii niż mężczyźni. Ale po 40 latach, kiedy nastąpi przedpauz, a wytwarzanie liczby hormonów żeńskich maleje, objętości talii wzrastają w nich.
6. Fizyczna bierność . Wiele osób uważa, że możesz pozbyć się brzucha podczas ćwiczeń na mięśniach prasy. Ale jeśli opuścisz dietę, wzmocnią się i wzrośnie, pozostając pod tkanką tłuszczową, co sprawi, że żołądek i boki będzie jeszcze większe pod względem objętości.

Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby usunąć żołądek i boki

Rozważane są najlepsze ćwiczenia, które pomagają schudnąć w brzuch i bokach:

• Kardiokacja . Pomagają spalić tłuszcz w całym ciele, w tym żołądek. Należą do nich bieganie, jazda na rowerze, skok, „burpee", wzniesienie się na podniesioną powierzchnię, chodzenie po stepach i orbit.
• Podstawowe szkolenie mocy . Podczas ich wdrażania większość mięśni ciała pracuje, w tym mięśnie kory, które pozwalają budować prawidłowe proporcje i wizualnie zawęzić talię. Ponadto są bardzo energetyczne i rozpoczynają proces spalania tłuszczu. Są to wszystkie odmiany przysiadów, ataków, martwych ciągów.
• Ćwiczenia oddechowe - Rozpoczynają spalanie tłuszczu z powodu nasycenia tkanek tlenem i obciążeniami statycznymi na mięśnie, pomagają zaostrzyć żołądek: próżni, skręcanie specjalną techniką oddychania. Są one szczególnie odpowiednie dla tych, którzy urodzili się kobiety z Diastem.
• Lokalny, aby wzmocnić wszystkie mięśnie prasy: wszystkie rodzaje skręcania, wylewające nogi, pręt, obciążenia statyczne.

Strona główna proste ćwiczenia na podłodze

Wiele osób uważa, że niemożliwe jest uporządkowanie postaci bez odwiedzania siłowni i kontroli trenera. W rzeczywistości, mając silną chęć zmiany objętości talii i pozbycia się stron, możesz osiągnąć wynik w domu. Najbardziej skuteczne ćwiczenia wymieniono poniżej.

Pokrętny

Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów dokręcenia mięśni górnej i środkowej prasy są zwykłe skręcanie.

Technika:

1. Połóż się na plecach, zegnij nogi na kolanach i lekko rozłóż na boki, aby stopy były już trochę niż na szerokości ramion.
2. Weź ręce za głowę i kliknij zamek z tyłu głowy, łokcie wyglądają wyłącznie na boki.
3. Podnieś ramiona i górną część pleców z podłogi, promując mięśnie prasy, dolna część pleców pozostaje do przyciśnięcia na podłogę. Głowa i górna część pleców tworzą linię prostą, wzrost nie występuje z powodu szyi, ale tylko z powodu mięśni brzucha. Łokcie podczas wykonywania są spojrzeni na boki i nie łączą się.
4. Na górze musisz to naprawić przez kilka sekund i zejść.

Odwrotne skręcenie

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni dolnej prasy. Jest to uważane za wystarczająco trudne i nie wszyscy początkujący są w stanie go poprawnie wykonać, potrzebujesz kilku razy. Ale najważniejsze jest rozpoczęcie, systematyczna praktyka pomoże poprawić wyniki po kilku tygodniach, z zastrzeżeniem właściwego odżywiania.

Technika:

1. Połóż się na równej powierzchni, chwyć ręce za wsparciem za głową. Mogą to być nogi stołu, sofy, krzesła lub innych mebli. Możesz również ciasno nacisnąć je na podłogę z dalami.
2. Zdejmij na kolanach, a nawet nogi, aby unieść, aż kąt prosty powstanie między tułów i nogami.
3. Od tego momentu musisz podnieść szarpnięcie miednicy i naprawić w tej pozycji przez kilka sekund.
4. Wróć do pozycji początkowej.

Powtórz 12-20 razy, 3-4 podejścia.

Skośne skręcanie

Zamknij zwroty na mięśnie bocznej i górnej prasy i pomagają zmniejszyć szerokość talii. Ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:

1. Weź pozycję leżącej na plecach, zegnij nogi na kolanach, zamknij ręce w zamek z tyłu głowy, łokcie patrzą na boki.
2. Powoli unieś górną część pleców, ramion i głowę mięśniami brzucha, podczas gdy szyja nie wystaje do przodu.
3. U góry maksymalny zwrot podniesionej części ciała jest wytwarzany w jednym kierunku.
4. Wróć do pozycji początkowej, powtórz skręcanie w przeciwnym kierunku.

Powtórz 15-30 razy z każdej strony, 3-4 podejścia.

Skręcanie boczne

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie boczne prasy. Technika:

1. Połóż się na plecach, zamknij ręce na tylnej części głowy, połóż łokcie na bok. Wciśnij nogi do drugiego, zgnij kolana i połóż na podłodze na podłodze, aby położyły się na drugim.
2. Podnieś ramiona i górną część pleców, ustalone w najwyższym punkcie.
3. Wróć do pozycji początkowej.

Można go wykonać z boku tułów, wówczas konieczne jest skupienie się na dolnej ręce.

Wykonaj 20-30 razy z każdej strony, 3 podejścia.

Planck

Bar jest uważany za bardzo skuteczne ćwiczenie dla kobiet i mężczyzn, z pomocą wzmacniają nie tylko wszystkie mięśnie prasy, ale także plecy. Wykonuje się tak:

1. Jest zaangażowany w pozycję stojącego na łokciach/dłoniach i skarpetach.
2. Linia pleców i nóg jest prosta, staj się w tej pozycji tyle możliwej ilości czasu, bez zginania pleców. Możesz zacząć od 30 sekund, stopniowo zwiększając czas trwania.

Zaleca się wykonanie ćwiczenia pod koniec szkolenia ogólnego.

Ćwiczenia oddechowe w celu zmniejszenia talii i boków

Ćwiczenia oddechowe, na przykład techniki BodyFlex, są bardzo popularne ze względu na ich skuteczność. Wiele kobiet i mężczyzn, którzy doświadczyli tej techniki, było bardzo zadowolonych z wyniku - według niektórych recenzji żołądek dosłownie „stopił się" w ciągu kilku tygodni.

Próżnia

Najskuteczniejsze ćwiczenie, wykonuje się nie tylko przez zwolenników gimnastyki oddechowej, ale także większość sportowców. Jest wykonywany wyłącznie na pusty żołądek z następującą techniką:

1. Jest zaangażowany w pozycję stojącego lub kłamstwa.
2. Dokonany jest głęboki oddech i hałaśliwy wydech.
3. Jeśli pozycja początkowa stoi, ciało ciało pochyla się lekko do przodu. Najbardziej głęboki oddech jest wykonywany, żołądek jest rysowany w jak największym stopniu, aby był jak najwięcej pod żebra.
4. Mięśnie prasy są napięte i konieczne jest naprawienie tego stanu przez 8-10 sekund.
5. Wydech powoli.

Powtarzaj 8-12 razy każdego ranka.

Przejście nóg

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie boczne prasy, które pomagają talii stać się cieńszym. Technika:

1. Połóż się na plecach, połóż ręce dłonią pod pośladkami.
2. Zrób głęboki oddech, a potem hałaśliwy wydech - po tym - aby oddychać najwyższym jak najbardziej i wstrzymaj oddech przez 10 sekund, wydychaj powoli.
3. Podnieś obie nogi nad podłogą o 10-15 cm, wykonaj 10 krzyży, rozcieńczając je w jak największym stopniu na bokach. Upewnij się, że nogi są tak proste, jak to możliwe.

Powtórz ćwiczenie 3-4 razy.

Rozciągające strony

Za pomocą takiego rozciągania możesz zrobić bardziej ekspresyjną linię talii. Technika:

1. Stać się lekko wygiętymi nogami, umieszczonymi na szerokości ramion. Z dłońmi, aby polegać na biodrach w okolicy tuż nad kolanami.
2. Zrób głęboki oddech i hałaśliwy wydech z ustami, a potem znowu najbardziej głęboki oddech.
3. Bez uwalniania powietrza weź jedną nogę na bok, przenosząc środek ciężkości na drugie. Staraj się utrzymać nogę w górę.
4. Policz do 8, powoli opuść nogę i wydech.
5. Zmień nogę.

Powtórz 3 razy na każdej nodze.

"Kot"

Dzięki temu domowym ćwiczeniom mięśnie kory i pleców są wzmocnione. Jest wykonywany po prostu:

1. Pozycja na dłoniach i kolanach jest przyjmowana.
2. Wykonany jest najbardziej głęboki oddech, oddychanie trwa.
3. Zegnij tył tak, jak to możliwe, w tej pozycji musisz pozostać przez 8 sekund bez wydechu.
4. Powoli wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zajęcia dotyczące utraty wagi brzucha i boków z ładunkiem

Uważane są bardzo skuteczne ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet, w których stosuje się czynniki ważenia. Są one bardzo konsumowe energii, więc oprócz treningu mięśniowego występuje spalanie tłuszczu. Można je podzielić na podstawowe, podczas których wiele mięśni działa w całym ciele i izolowane, to znaczy tylko mięśnie brzuszne.

Podstawowy obejmuje:

Wszystkie rodzaje przysiadów : z wąskim i szerokim ustawieniem nóg, plie, sumo. Jeśli używane są hantle, najwygodniejsze jest wykonywanie przysiadów pleniera: środek ważenia przytrzymuje dwa proste ramiona, nogi są umieszczane po bokach, kolana i stopy wyglądają w różnych kierunkach, tył jest prosty. Musisz przykucnąć na taką głębokość, aż między moimi kolanami i pośladkami powstanie prosta linia równoległa do podłogi. Powtórz 15 razy, 3 podejścia. Jeśli używany jest pręt, rozłóż nogi na rozdzielczość ramion, przysiadać powoli i z prostym tyłem, nie pozwalając, by kolanami iść do przodu - nogi w nich powinny być wygięte pod kątem prostym. Musisz szybko wstać. Liczba powtórzeń jednego szkolenia wynosi od 12 do 20, podejście-3-4. Za pomocą przysiadów, oprócz pięknej prasy, osoba otrzyma okrągłe elastyczne pośladki i ciasne nogi.

Wszystkie rodzaje stojących prętów Oraz: na prostych nogach, na zgiętej skłonności z ciężkimi przedmiotami na ramionach. Podczas wykonywania ciągu stojącego na równych nogach stopa należy umieścić na szerokości wątroby, trzymaj plecy prosto i pochylają się do przodu, zabierając miednicę z powrotem, jak to możliwe, nogi można lekko zginać w kolanach w dolnym punkcie. Ta sama technika wykonywania i ćwiczeń „dzień dobry" (przechylając się z ładunkiem na ramionach) jest taka sama, tylko lokalizacja środka ważenia różni się. Liczba powtórzeń wynosi 12-20, 3 podejścia.

Zaczep - Wykonywane albo z hantlami w rękach lub z prętem na ramionach. Odbywa się duży krok do przodu, a następnie z płaskim tyłem musisz usiąść, aż kolano tylnej nogi podłogi, powrócić do pierwotnej pozycji i zmienić nogę. Liczba powtórzeń dla każdej nogi wynosi -12-20, 3 podejścia.

Najbardziej skuteczne izolowane ćwiczenia na prasie z obciążeniem obejmują:

1. Prasa boczna z ładunkiem. Konieczne jest położenie się dokładnie z boku, oprzeć się na przedramieniu dolnej ręki, uruchomić tył głowy głowy i skręcać, podnosząc obie nogi z ciężkim przedmiotem. Ćwiczenie pompuje naciśnięcie boczne i sprawia, że linia talii ekspresją. Powtórz 30 razy z każdej strony.
2. Podnoszenie nóg ładunkiem. Konieczne jest przyjęcie pozycji leżącej na plecach, umieszczenie dłoni pod pośladkami. Pomiędzy stopami wyciśnij ładunek, podnieś nogi o 15 cm w górę i spraw, aby ich ruchy okrągłe. Wykonaj 12-30 razy.
3. Planck z ładunkiem. Podczas ćwiczeń z tyłu ustawiono dodatkową wagę.

Jako dodatkową wagę możesz użyć specjalnej sportowej kuli skórzanej, domowej poduszki nadziewanej piaskiem lub czymś innym.

Ładowanie za utratę masy brzuch i boków

Jeśli poświęcisz 10 minut na ładowanie każdego ranka, po kilku miesiącach możesz znacznie zmniejszyć objętość talii i boków. Zalecany program ćwiczeń:

1. Próżnia - 10 powtórzeń.
2. Jack's skoki - 1 minuta.
3. Burpee - 10 powtórzeń.
4. Wszelkie skręcanie - 3 podejścia.
5. Planck - od 1 do 8 minut, w zależności od zdolności fizycznych.

Takie codzienne ciepłe -UP nie tylko sprzyja utratę masy ciała, ale także poprawia ogólne dobre samopoczucie, wzmacnia odporność i przyspiesza procesy metaboliczne. Ciało wykonane przed śniadaniem, uruchamia ciało, a już podczas pierwszego metabolizmu posiłku jest aktywny.

Obowiązkowe zasady ćwiczeń

Aby trenować na mięśniach brzucha, aby przynieść maksymalny efekt i korzyść, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Wykonaj ćwiczenia trochę po jedzeniu, ale nie natychmiast po nim. Te, które są prawidłowo wykonywane na pustym żołądku, są skuteczne tylko wtedy, gdy ten stan jest spełniony.
2. Technika ćwiczeń ma ogromne znaczenie - skręcanie i klasy za pomocą czynników ważenia muszą być wykonywane w powolnym lub średnim tempie, kontrolując postawę - tył powinien być prosty, a nie zaokrąglony. W najbardziej napiętym punkcie musisz zostać naprawiony na kilka sekund.
3. Sukces szkolenia jest możliwy tylko w przypadku ich regularności.
4. Bez wyjątku produkty, które wywołują osady tłuszczu w brzuch i bokach, oraz zmniejszenie części do normalnych efektów, będą przeciwne: mięśnie wzrośnie, a warstwa tłuszczu pozostanie taka sama. W końcowym wyniku ogólny ogólny talia i brzuch wzrośnie średnio o 2 cm.
5. Maksymalny wynik osiąga się, jeśli jednocześnie łączy się kilka rodzajów aktywności fizycznej: z ważeniem, bez treningu cardio i chodzenia.
6. Wykonując ćwiczenie, musisz poprawnie oddychać: Przed rozpoczęciem jego oddechu musisz wziąć oddech, wziąć go w najtrudniejszym punkcie - wydech, a następnie ponownie wdech i wrócić do pierwotnej pozycji.