Redukcja masy ciała jest ważnym krokiem w kierunku zdrowia, piękna. Obecna pozycja na świecie rozwinęła się w taki sposób, że odsetek otyłych ludzi szybko rośnie. Według Światowej Organizacji Zdrowia około 30% światowej populacji cierpi na nadwagę.
Ten problem należy rozwiązać. Zgodnie z danymi nadmierna waga jest głównym powodem rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy, problemów z ciśnieniem, cholesterolu, układu sercowo -naczyniowego. W Internecie można znaleźć ogromną liczbę różnych diet, które przyciągają nagłówki. Wszystkie obiecują szybką utratę masy ciała, wyzwolenie z 5, 7, 10 dodatkowych kilogramów w krótkim czasie. Ale jak skuteczne są?
Czy szybka utrata masy ciała jest możliwa przez tydzień o 10 kg? Jak usunąć depozyty tłuszczu w obszarach problemowych? Jak to wszystko zrobić bez szkody dla zdrowia? Co jest do tego potrzebne? W tym artykule przeanalizujemy bardziej szczegółowo.
Ile kg mogę schudnąć miesięcznie bez szkody dla zdrowia?
Jednym z głównych warunków utraty wagi jest niedobór kalorii. Każdego dnia osoba otrzymuje energię z żywności. Część ma zaspokoić naturalne potrzeby ciała, aby zapewnić jego życie. Wszystko, co nie jest używane, jest przełożone w rezerwacie, w rezerwie. Normą kalorii dziennie dla każdej osoby jest indywidualna. Uwzględnia wiek, wysokość, wagę, a także poziom aktywności fizycznej.
Gdy w ciele występuje deficyt energii z powodu normalizacji odżywiania, wprowadzenie aktywności fizycznej, rezerwy zapasowe, depozyty w obszarach problemowych zaczynają być wykorzystywane do zaspokojenia potrzeb. Przy odpowiednio zorganizowanym odżywianiu zostanie spalona warstwa tłuszczowa, a nie masa mięśniowa.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest zmiana zachowania żywności. Często ludzie „chwytają stres”, pozbyć się negatywnych emocji poprzez swoje ulubione potrawy, desery: denerwowali się, złościli się-uspokoili się czekoladą, trudnym dniem pracy-obfity obiad bez ograniczeń.
Konieczne jest praca w dwóch kierunkach. Wiele osób przyjmuje tylko jeden powód, nie zwracając uwagi na drugiego. Ważne jest, aby stworzyć własny konkretny reżim, który stanie się integralną częścią życia, wejdzie do niego na dobre. W przeciwnym razie zaburzenie zachowań pokarmowych zmniejszy wyniki uzyskane do zera, utracone kilogramy powrócą. Dlatego, robiąc tylko otyłość lub tylko emocjonalność, nigdy nie osiągniemy pożądanego rezultatu. Zintegrowane podejście jest ważne.
Łatwo jest obliczyć, ile będzie można schudnąć. Aby spalić jeden kilogram warstwy tłuszczu, konieczne jest złożenie niedoboru 7000 kcal. Aby to zrobić, wystarczy przeciąć codzienną dietę o 15-20%. Dodatkowe spalanie kalorii można zapewnić aktywność fizyczną, regularne trening.
Aby rzucić 2-3 kilogramy bez szkody dla zdrowia w ciągu miesiąca, konieczne jest nieznacznie zmniejszyć kalorie i rozpocząć szkolenie kilka razy w tygodniu. Takie podejście jest uważane za optymalne, nie powoduje stresu w ciele. Aby uzyskać szczegółowy plan żywności, lepiej skontaktować się ze specjalistą w dziedzinie właściwego odżywiania. Będzie w stanie stworzyć najbardziej odpowiednią dietę, włączyć swoje ulubione produkty, wziąć pod uwagę indywidualne cechy, preferencje, mówi, jak poprawnie schudnąć.
Mity, oszustwo i kłamstwa muszą być ignorowane
Do tej pory w Internecie można znaleźć ogromną ilość informacji o różnych dietach, systemach zasilania. Istnieją specjalne fora dla osób, w których ludzie zalecają sobie różne „skuteczne” metody. W rezultacie powstała ogromna liczba mitów. Należą do nich:
- Najczęstszy mit mówi, że odżywianie powinno być regularne, ułamkowe, do pięciu razy dziennie. Jeśli piąty raz spadnie w nocy, nie pomijaj go. Ale to nie powinna być przekąska, ale właściwa zrównoważona dieta.
- Symulatory prasowe, inne obszary problemowe pomagają schudnąć. Takie symulatory z reguły wykonują całą pracę dla osoby. Palanie kalorii nie występuje. W rezultacie nie brakuje. Można je stosować w kompleksie, aby poprawić stan skóry.
- Istnieją specjalne produkty dietetyczne, które pozwalają schudnąć. W większości przypadków reklama takich potraw jest ruchem marketingowym, wprowadzającym w błąd.
- Tłuszcz może zamienić się w mięśnie. Masa mięśniowa i tłuszczowa mają zupełnie inną strukturę chemiczną, nie może przesunąć się z jednej formy do drugiej.
- Możesz schudnąć lokalnie, pozbyć się określonych problemów. Podczas utraty wagi następuje ogólna utrata masy ciała, wpływając na wszystkie obszary ciała.
Aby rozproszyć mity, tylko wysoko wykwalifikowany lekarz będzie mógł powiedzieć właściwy kierunek. Będzie w stanie opracować bezpieczny kompleks, który pozwala nie tylko zmniejszyć wagę, ale także poprawić stan zdrowia, włosów, paznokci i skóry.
Czy w ciągu jednego miesiąca jest realistyczne zresetowanie 5, 7 lub 10 kg?
Nadmierna waga nie gromadzi się dziennie. Jeśli chodzi o spalanie jednego kilograma tłuszczu, potrzebujesz braku 7000 kalorii i odwrotnie, potrzebujesz nadwyżki do zestawu. Dlatego nie mów krytycznie „Chcę stracić 10 kg tygodniowo”, „Chcę schudnąć o 20 kg miesięcznie”. Lepiej jest zaopatrzyć się w cierpliwość i wyznaczyć prawdziwy cel.
Możliwe jest schudnięcie w ciągu miesiąca o 5 kg. Wystarczy zmniejszyć zawartość kalorii w odżywianiu o 15-20%. Menu powinno być zrównoważone, zaspokoić potrzebę organizmu na białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i minerały.
Jak schudnąć w ciągu tygodnia o 7 kg? Zgodnie z ograniczeniami żywienia musisz dodać trening o wysokiej intensywności. Powinny być 3-4 razy w tygodniu, łączyć obciążenie cardio i zasilanie. Ale nie każdy może sobie na to pozwolić. Długie spacery, jogging, trening domowy z własną wagą, bez dodatkowego sprzętu przybędą na ratunek.
Możliwe jest również utrata wagi w miesiąc o 10 kg. Ale wszystko zależy od początkowej objętości nadmiernej masy. Konieczne będzie wkładanie wysiłku, zmiana odżywiania, dodanie aktywności fizycznej. Zaleca się również dodawanie procedur kosmetycznych, masażu, owinięcia.
Ile musisz stracić 10 kg miesięcznie?
Jak szybko schudnąć o 10 kg? Istnieje wiele różnych metod. Niektóre z nich są skuteczne, pozwalają zrzucić znienawidzone kilogramy w możliwie najkrótszym czasie. Inne są lojalne, obiecują stopniową utratę wagi. Podejścia różnią się od siebie w zależności od następujących kryteriów:
- W czasie trwania: cotygodniowa dieta, przez miesiąc, kilka miesięcy;
- Przez ścisłe ograniczenia. Istnieją diety mono, które pozwalają na użycie jednego lub dwóch produktów lub pełnoprawnych, zrównoważonych. Te ostatnie praktycznie nie ograniczają utraty wagi, opiera się na obliczaniu kalorii;
- W przypadku produktów przychodzących: Istnieją diety zrównoważone, diety o wysokiej i białej lub węglowodanowej;
- Kompleksowa technika obejmująca pracę z prawidłowym odżywianiem i korekcją zachowań żywności.
Ważne jest, aby znaleźć swój rodzaj odżywiania, który będzie wygodny, a nie przynosić dyskomfortu. Należy jednak rozumieć, że szybka utrata masy ciała może być niebezpieczna, przenoszenie pewnych przeciwwskazań. Konieczne jest schudnięcie tylko pod nadzorem specjalisty w zakresie utraty wagi, diagnostyki i kontroli masy ciała.
Jest całkiem możliwe szybkie schudnięcie w krótkim czasie. Ale jakie będą konsekwencje? Dlatego ważne jest, aby znaleźć specjalistę, który będzie nadzorował każdy etap utraty wagi, monitorować stan zdrowia.
Menu utraty wagi o 10 kg miesięcznie
Właściwe odżywianie jest pierwszym krokiem w drodze do zdrowego, pięknego ciała. Dieta powinna być zrównoważona, zaspokoić potrzeby organizmu w witaminach, minerałach, składnikach odżywczych.
Menu na tydzień zależy od codziennej normy kalorii, stosunku białek, tłuszczów, węglowodanów. Możesz obliczyć niezbędne wartości za pośrednictwem kalkulatora online lub niezależnie za pomocą następujących formuł:
Oblicz główny metabolizm - liczba kalorii wymaganych do utrzymania życia:
- Dla mężczyzn: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (d) + 5
- Dla kobiet: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (g) - 161
Pomnóż tę wartość przez współczynnik aktywności:
- 1.2, - siedzący tryb życia, trening;
- 1,3-A styl życia o niskiej aktywności, trening dwa do trzech razy w tygodniu o średniej intensywności;
- 1.5 - Umiarkowany styl życia, trening do pięciu razy w tygodniu, dość aktywna praca;
- 1.7 - Aktywny styl życia, codzienne szkolenie, aktywna praca;
- 1.9 - Codzienne intensywne trening, aktywna praca fizyczna.
- Powstała wartość to stawka kalorii wymagana do utrzymania obecnej masy. 15-20%należy od niego odebrać, otrzymujesz niezbędną normę do utraty wagi.
- Aby uzyskać zdrową utratę masy ciała, należy przestrzegać prawidłowego stosunku białek, złożonych węglowodanów i błonnika.
Na podstawie uzyskanych wartości możesz stworzyć menu. Rozważ przykład zrównoważonej diety na cały dzień.
| Śniadanie |
|
|---|---|
| Obiad |
|
| Kolacja |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
Takie menu zapewnia ciału niezbędne składniki odżywcze, witaminy, minerały, podczas gdy zawartość kalorii takiej diety jest bardzo mała: 1034 kcal, białka - 82 g, tłuszcze - 21 g, węglowodany - 141
Porcje i zalecenia dotyczące możliwego odżywiania
Możesz pilnie schudnąć w krótkim czasie, przestrzegając następujących podstawowych zasad. Są one opracowywane przez wykwalifikowane żywienia, oparte na wieloletnim doświadczeniu, poważnej praktyce medycznej. Należą do nich:
- Wzrost ilości białka w diecie. Badania wykazały, że żywność białkowa zapewnia długotrwałe poczucie sytości. W rezultacie liczba kalorii spożywanych dziennie jest zmniejszona. Zaleca się obejmować jajka kurczaka, kurczaka, indyka, owoce morza, produkty nabiałowe, twarogowe sery w codziennej diecie.
- Wzrost liczby warzyw, owoców. Zatrudnione w nich włókno pomaga usunąć toksyny, toksyny, oczyszczając ciało.
- Lepiej jest preferować nieprzetworzone jedzenie gotowane bez oleju lub z minimalnym dodatkiem.
- Konieczne jest ściśle obserwowanie normy wody pitnej dziennie.
- Konieczne jest zmniejszenie porcji, ale zwiększenie liczby sztuczek dziennie: 3 główne posiłki, lunch, popołudniowa przekąska, późna kolacja.
- Konieczne będzie zakup łuski elektronicznej, zważyć każdy posiłek.
- Zaleca się tworzenie menu na dzień z wyprzedzeniem, obliczenie liczby kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów.
Zgodność z tymi prostymi zasadami, dodanie aktywności fizycznej pozwoli kobiecie stracić 5, 10, 20 kg w domu.
Urządzenia przydatne do utraty wagi
Weź suplementy pokarmowe w celu utraty wagi, czy nie - decyduje specjalista ds. Utrony masy ciała. Nie zaleca się przepisywania ich samodzielnie, ponieważ niewłaściwy wybór leku dawka może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Suplementy zasilające, z zastrzeżeniem właściwego wyboru, mogą znacznie przyspieszyć proces utraty wagi, ułatwić. Takie leki mają następujące zalety:
- Aktywacja metabolizmu, przyspieszenie metabolizmu;
- poprawa perystaltyki - promocja kału przez jelita;
- Oczyszczanie ciała toksyn, toksyn;
- pozbycie się odwodnienia, normalizacja bilansu wodnego;
- dostawa organizmu z niezbędnymi witaminami, minerałami z składnikami odżywczymi;
- Normalizacja cholesterolu, glukozy we krwi;
- Stabilizacja tła hormonalnego.
Eksperci zalecają stosowanie dodatków z intensywnym wysiłkiem fizycznym, szybką utratą masy ciała. Następujące typy są szczególnie popularne: witaminy, olej rybny, aminokwasy, proszek białkowy.
Dieta na odchudzanie o 10 kg miesięcznie
W Internecie istnieje ogromna liczba diet, obiecując dobry wynik w krótkim czasie. W recenzjach można znaleźć recenzje zadowolonych kobiet: „Udało mi się zrzucić 5 kg tygodniowo”, „Zgubiłem wagę za miesiąc, znalazłem postać snu”, „W krótkim czasie straciłem 10 kg”. Pod wrażeniem takich opinii ludzie są gotowi zaprzeczyć sobie wszystkiego, aby przestrzegać ścisłych ograniczeń dietetycznych. Ale eksperci wzywają do ostrożności, stosowania tylko sprawdzonych metod, metod i nie odmawiają obserwowania specjalisty.
Możesz szybko schudnąć o 10 kg za pomocą niektórych diet.
Istnieją trzy główne typy:
- Ścisła zawartość kalorii w diecie, na której wynosi 800-1000 KCAL. Nie zaleca się, aby przestrzegać go przez długi czas. Zwykle stosuje się diety MOSO, takie jak kefir, ogórek, gryka.
- Czyszczenie, przyczyniające się do wydalania toksyn, toksyn. Takie odżywianie implikuje całkowite odrzucenie tłustego, pikantnego, słonego, wędzonego jedzenia. Dieta obejmuje dużą liczbę warzyw, owoców, bogatych w błonnik, zboża i płatki zbożowe.
- Zrównoważony. Nie da to szybkiego rezultatu, nie będzie możliwe zrzucenie 10 kg miesięcznie, ale zrównoważona dieta nie zaszkodzi organizmowi przeciwnie, poprawi pracę wszystkich systemów, narządów wewnętrznych i poprawić dobre samopoczucie.
Każda z diet od miesiąca ma swoje zalety, wady. Ale ogólnie są do siebie podobne:
| Korzyści z diety na miesiąc | Wady diety na miesiąc |
|---|---|
|
|
Wybierając menu, powinieneś skupić się na indywidualnych cechach ciała. Konieczne jest regularne podejmowanie testów, zidentyfikować istniejące deficyty składników odżywczych i uzupełniać je. Należy zauważyć, że każda dieta daje tylko tymczasowy efekt. Możesz schudnąć i zaoszczędzić na wadze za pomocą odpowiedniego odżywiania, zmiany zachowania żywności, nawyków. Tylko to podejście jest jedynym prawdziwym.
Monitorowanie postępu odchudzania
Musisz także poprawnie śledzić wyniki. Liczby w skalach nie zawsze mogą być prawdziwe. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet, których waga zmienia się w cyklu miesiączkowym.
Właściwe monitorowanie obejmuje następujące zasady:
- Konieczne jest ważenie tego samego dnia, mniej więcej w tym samym czasie. Idealnie - rano, po wizycie w toalecie.
- Lepiej nie ważyć codziennie, tylko w pierwszym miesiącu, kiedy utrata masy ciała zachodzi szczególnie szybko. Waga może się zmieniać z powodu nadmiaru płynu. Optymalnie lub dwa razy w tygodniu.
- Oceń nie tylko wagę, ale także ilość masy mięśniowej, odsetek tłuszczu. Aby to zrobić, możesz użyć inteligentnego zegara, kalkulatora w Internecie. Ale lepiej - przejść kompleksowe badanie w klinice utraty wagi.
- Zachowaj dziennik monitorujący, zapisz każdy wymiar.
- Najłatwiejszą opcją śledzenia postępu jest odzież. Zwykłe rzeczy staną się coraz więcej, zaczną się zawiesić.
- Inną opcją jest regularne robienie zdjęć, robienie z nich kolaży.
Okresowo waga może „zamrozić” na określonym poziomie. Jest to całkowicie normalne zjawisko. Aby przekroczyć tę granicę, należy spędzić dzień postu lub, odwrotnie, pozwolić sobie na wszystko, co chcesz. Najważniejsze jest to, że nadwozie przełącza się od zwykłego obrazu.
Wyjdź z diety
Rzuć 5 kg, 7 kg lub 10 kg jest możliwe, ale najważniejsze jest to, że waga nie powraca na końcu diety. Prawidłowe wyjście jest kluczem do zachowania wyniku. Powinno być stopniowe. Następujące zasady mogą pomóc:
- Stopniowo wprowadzaj produkty z listy zabronionych, w małych porcjach;
- Stopniowo zwiększaj zawartość kalorii w tygodniu od 200-300 kcal;
- Pamiętaj, aby wziąć udział w szkoleniu, które nie przeciążają ciała;
- Pamiętaj, aby wypić wymaganą stawkę wody;
- Weź kompleksy witamin, suplementy mineralne.
Wyjście z diety powinno być gładkie, trwające przez dwa do trzech tygodni. Tylko wtedy ciało może się dostosować, odbudować nową dietę.
Jeśli istnieje zadanie tymczasowo spadnie o 5,7, 10 kg, to po opuszczeniu diety musisz przygotować, że waga powróci. Ale ostatecznym celem jest nie tylko zmniejszenie wagi, ale także jej zachowanie. I jest to możliwe tylko wraz z kontynuacją właściwego odżywiania, obserwując dostosowanie zachowań pokarmowych. Taka technika jest dostępna w specjalistycznych klinikach w zakresie utraty wagi.
Jakie nawyki żywieniowe pomogą schudnąć?
Pytania, jak stracić 5 kilogramów w ciągu tygodnia, jak stracić 7 kilogramów miesięcznie, martwi się wielu. Ale nie jest konieczne wyczerpanie się dietą, intensywnym treningiem. Wystarczy zmienić pewne nawyki żywieniowe:
- Śpij co najmniej 7 godzin dziennie. Brak snu narusza wytwarzanie głodu hormonalnego (greliny), a następnie sygnał nasycenia w mózgu spóźnia się. Według badań ujawniono, że osoba, której chronicznie brakuje, wykorzystuje kalorie więcej niż wymagane o 40 procent.
- Godzina po pracy należy odpocząć.
- Naucz się emocje, aby nazwać twoje imiona. Emocje muszą być przeżywane, a nie przeżute.
- Pij wystarczająco dużo wody. Czysta woda pomaga usunąć produkty rozpad tkanki, poprawia jelita.
- Nie rób kultu jedzenia. W kuchni znajdują się przyjemności nie tylko na talerzu, ale także wszędzie, na całym świecie - wizyta w teatrze, wystawy, ulubiona lekcja, która pomoże w pracy z wieczornym apetytem.
- Musisz kochać i szanować siebie i swoje ciało.
- Konieczne jest wprowadzenie systemu zachęt, prezentów dla każdego zmniejszonego 3 kg, to motywuje to do dalszego zmniejszenia wagi.
- Lekkoatletyka. Może to być kilka prostych ćwiczeń wykonywanych każdego dnia. Czasami nawet chodzenie przez godzinę wystarczy, aby dobrze wyglądać i poprawić swoją studnię.
- Kup piękne ubrania dla siebie. Konieczne jest unikanie ubrań zaprojektowanych w celu ukrycia figury. Nie oznacza to, że musisz nosić wszystko mocno, nie są potrzebne skrajności. Ale ubrania powinny się polubić.
- Nie nadużywaj alkoholu.
- Jedzenie tylko pysznego jedzenia o dobrej jakości. To mit, że wszystko jest przydatne - nie smaczne. Istnieje wiele przepisów na wytwarzanie pysznych i zdrowych potraw.
- Podziel produkty według koloru. Czerwone produkty to produkty prowadzące do przejadania się. Nie powinno być w domu, to jest świąteczne jedzenie. Żółte produkty to lekkie desery, owoce i mleko. Produkty te mogą być zlokalizowane. A główna część powinna spaść na zielone produkty - są to warzywa, mięso o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jest 4-6 razy w ciągu dnia w małych porcjach.
- Zrób domowy deserowy żywność. Jedno ciasto lub całe ciasto to kolosalna różnica.
- Deser musi zakończyć odbiór. To będzie cieszyło się smakiem, ale jedz mniej.
- Nie kategorycznie odmawiaj sobie żadnych produktów. Im bardziej „niemożliwe” do powtórzenia, tym więcej chcesz, pojawia się restrykcyjny apetyt. Możesz zjeść mały kawałek, sporo tego, czego naprawdę chcesz.
- Dokładnie wodny pokarm, „delektuj się” każdy kawałek, więc nasycenie będzie tak szybsze.
- Nie bierz jedzenia przed ekranem telewizora lub monitora komputera. Takie jedzenie nie pójdzie na przyszłość.
- Kolejnym dobrym nawykiem utraty wagi będzie odrzucenie śmieci pokarmowych (produkty półfinansowane, fast food, frytki, krakersy, orzechy itp.).
- Uprawiać seks regularnie. Wiadomo, że seks jest najlepszym lekarstwem na wszystkie problemy. A utrata masy ciała nie jest wyjątkiem.
Zaleca się przestrzeganie tych zasad żywności, nawet po zakończeniu utraty wagi. Zaoszczędzi to wagę po uwolnieniu, poprawić ciało, wzmocnić odporność.
Ćwiczenia dotyczące utraty wagi
Ćwiczenia mogą pomóc w utraty wagi, ale bez odpowiedniego odżywiania nie przyniosą odpowiedniego rezultatu. Jedno pragnienie nie wystarczy, będą musieli spróbować, aby trening była częścią życia. Istnieją ogólne zasady, przestrzegające, do których można uczynić ciało bardziej dopasowane:
- Musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Szkolenie powinno być długie. Badania wykazały, że trening aerobowy przez ponad 40 minut jest najlepszą metodą schudnięcia.
- Obciążenia aerobowe należy łączyć z mocą. Każdy trening powinien być wykończony z rozciąganiem.
- Podczas szkolenia konieczne jest monitorowanie impulsu, nie powinno ono przekraczać maksymalnej dopuszczalnej wartości.
- Trening powinien być funkcjonalny, zorientowany na wszystkie grupy mięśni.
- Obciążenia należy stopniowo zwiększać.
Zaleca się uzupełnienie aktywności fizycznej do uzupełnienia odpowiedniego odżywiania, obserwuj reżim. Wszystkie niuanse mogą powiedzieć specjalista ds. Redukcji wagi, osobistego instruktora fitness. Należy jednak pamiętać, że ta metoda utraty wagi nie jest odpowiednia dla wszystkich. W większości przypadków wymagana jest kompleksowa technika, łącząca zasady racjonalnego odżywiania i psychoterapii, oferowane w klinikach utraty wagi.
Recenzje na temat pozbycia się nadmiaru
Recenzje utraty wagi potwierdzają fakt, że całkiem możliwe jest zmniejszenie wagi o 5-10 kg miesięcznie. Ale najważniejsze jest to, aby zrobić to dobrze, bez szkody ciała, dobrze. Statystyki według recenzji pokazują, że osoby, które tracą na wadze przez specjalistów kliniki redukcji masy, osiągają lepsze wyniki. Proces utraty masy ciała jest szybszy, podczas gdy jakość ciała się poprawia: wzrasta masa mięśniowa, odsetek warstwy tłuszczu maleje.